青汁は、健康にいい飲み物として有名です。実際に、青汁には健康効果のあるさまざまな栄養素や成分などが含まれています。

そして、このような青汁は、自分で作って飲むことができます。そこで、ここでは青汁を作る際の野菜の選び方や青汁の作り方、青汁を作る際の注意点などについて解説していきます。

もくじ

青汁を自分で作るメリット

多くの人は、青汁は「買って飲むものだ」と思っています。実際に、青汁は大手の薬品メーカーや食品メーカーなどから健康食品として販売されています。

当然のことながら、このような市販青汁は、簡単に生活に取り入れられるため、青汁の健康効果を実感しやすいというメリットがあります。とはいえ、青汁を飲もうとする人の中には、「手作り」にこだわりたいタイプの人もいます。青汁は、自分で作ることができる健康飲料であるからです。そのため、このような人は市販の青汁を敬遠しがちです。

そして、青汁を手作りすることには、さまざまなメリットがあります。

好みの味に仕上げられる

当然のことながら、青汁を自分で作ろうとすると、野菜を自分で選ぶことになります。そのため、青汁を手作りすると、栽培方法にこだわった野菜や、誰が作ったかが明確な野菜などを使用できます。

また、青汁を手作りすると、好きな野菜を使用したり嫌いな野菜を使わなかったりすることができるため、自分の好みの味に仕上がりやすいです。そして、果物を入れることもできるため、野菜の味や風味などが苦手な人でも飲みやすい青汁を作ることができます。

狙い通りの健康効果が得られやすい

後述のように、野菜はそれぞれ、含まれている栄養素や成分などが異なります。そのため、手作り青汁の健康効果は、使用する野菜の栄養素や成分などによって変わります。

そして、青汁に求める健康効果は、人それぞれです。そのため、自分の求める効果に応じて青汁に使用する野菜を選ぶと、青汁の効果をより実感しやすくなります。

このように、青汁を手作りすることには、自分で野菜を選べることによるさまざまなメリットがあります。そのため、ライフスタイルや食べるものなどに強いこだわりを持つ人は、手作りの青汁をおすすめします。

青汁に適した野菜と選び方

前述のように、手作りの青汁には「狙い通りの効果が得られやすい」というメリットがあります。ただ、当然のことながら、このような狙い通りの健康効果がある青汁を作るためには、野菜に含まれている栄養素や成分などをそれぞれ把握する必要があります。

そこで、この項では、青汁を作るのに適した野菜と期待できる効果について述べていきます。なお、青汁の定義は、「緑黄色野菜の葉を絞って作ったもの」ですが、ここではこの定義に含まれない野菜についても述べていきます。

水菜:美肌効果が期待できる

緑黄色野菜の1つである水菜には、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAとして活用されます。そして、ビタミンAには皮膚を健康に保つ働きがあります。そのため、βカロテンをしっかり補給すると、肌荒れが起きにくくなります。

また、水菜には、ビタミンCやビタミンEなどが多く含まれています。このうち、ビタミンCは、コラーゲンの生成に関与している栄養素です。そして、コラーゲンは、血管や筋肉、皮膚などの形成に必要不可欠です。

そのため、ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が滞ることによって、これら組織の機能が低下して肌のハリが失われたりシワができやすくなったりします。

また、ビタミンCには、メラニン色素の沈着を防ぐ作用が確認されています。そのため、ビタミンCをしっかり補給することによって、シミやそばかすなどの発生を抑制しやすくなります。

さらに、ビタミンEには、過酸化脂質の発生を抑える作用があります。過酸化脂質はフリーラジカルの一種であり、細胞の膜などの脂質が酸化することによって生じます。

このような過酸化脂質が発生すると、連鎖的にフリーラジカルが生じて細胞が壊れやすくなります。このようなことが肌の細胞に起こると、肌の老化が進んでシワやシミなどが生じやすくなります。そのため、ビタミンEは、アンチエイジングのためには不可欠な成分といえます。

そして、ビタミンCとビタミンEは、ともに働くことによって抗酸化作用の相乗効果があるとされています。そのため、これら栄養素を一緒に摂ると、身体をフリーラジカルの脅威から守り、肌の老化を抑えることができます。

このように、水菜には美肌を作るのに有効なさまざまな成分が含まれています。そのため、美しい肌を手に入れたいという人は、青汁の材料に水菜を取り入れてみましょう。

このような水菜は、芯に強さがあり、葉の先までまっすぐ伸びたものを選びましょう。また、葉の緑が鮮やかなものは、鮮度が高いです。そのため、水菜を購入する際はこのような条件を満たしたものを選ぶようにすることが大切です。

あしたば:さまざまな病気の予防に効く特有の成分を含んでいる

前述のように、緑黄色野菜には多くのβカロテンが含まれています。そのため、緑黄色野菜であるあしたばには、βカロテンが豊富に含まれています。

さらに、あしたばには、ビタミンCやビタミンE、カルシウム、鉄などの栄養素もたくさん含まれています。そのため、あしたばは、青汁の材料として使われることの多い食材です。

また、あしたばには、特有の成分である「カルコン」というポリフェノールが含まれています。そして、このようなカルコンには、さまざまな薬理作用があることがわかっています。

例えば、カルコンには、血糖値を下げたり肝臓の中性脂肪を低下させたり、血液の流れを良くしたりする作用があることが実験で明らかになりました。これらはどれも、糖尿病や高血圧などの生活習慣病予防に効果的な作用です。

また、カルコンには、胃酸の過剰な分泌やアレルギーなどを抑えたり、がんの転移を防いだりする効果もあります。そのため、あしたばを積極的に摂取すると、カルコンの作用によってさまざまな病気や症状などを予防しやすくなるといえます。

さらに、あしたばに含まれている「クマリン」というポリフェノールには、脳神経の修復や脳における正常な機能の維持などを助けるタンパク質を増やす作用があることも判明しています。そのため、あしたばには、認知症予防や神経障害の改善などの効果が期待されています。

このようなあしたばは、葉の先がよれていないものを選ぶと新鮮なものを摂取できます。ただ、地域によっては、一般的なスーパーで取扱していないことがあるため、手に入りにくい可能性があります。

カブの葉:骨粗鬆症や貧血などの予防や疲労回復効果などが期待できる

一般的によく食べられるカブ(カブの根の部分)は、淡色野菜の一種です。一方で、カブの葉は緑黄色野菜に含まれます。そのため、カブの葉は、βカロテンを多く含んでいます。

また、カブの葉には、カルシウムや鉄などのミネラル類も豊富に含まれており、鉄の吸収を助けるビタミンCも含まれています。そのため、カブの葉を日常的に摂取すると、十分な量のカルシウムを摂ることで骨が丈夫になったり、鉄不足による貧血が起こりにくくなったりなどの効果が期待できます。

さらに、カブの葉には、ビタミンB1やビタミンB2なども含まれています。これらは、糖質などのエネルギー源を代謝する際に必要な栄養素です。そのため、これらをしっかり補給すると、身体でエネルギーが作られやすくなり、疲労が溜まりにくくなります。

このように、普段捨てられることが多いカブの葉には、さまざまな栄養素が含まれています。そのため、カブを購入したら、葉を捨てずに青汁にしてみることをおすすめします。

カブの葉は、葉の先がピンと張っているものを選ぶことが大切です。ただ、一般的なスーパーでは、葉まできれいなカブを手に入れることは難しいです。そのため、新鮮なカブの葉が手に入らない場合は、よれている葉先を切り落として青汁を作るようにしましょう。

小松菜:骨粗鬆症や貧血などの予防や老化の抑制効果などが期待できる

小松菜は、栄養価の高い野菜として有名です。実際に、小松菜にはほうれん草以上の鉄が含まれており、カルシウムの含有量は牛乳に匹敵するほどとなっています。そのため、小松菜を摂取すると、貧血や骨粗鬆症などを防ぐことが期待できます。

また、小松菜には、ビタミンCやビタミンEなども豊富に含まれています。そのため、小松菜はアンチエイジングに効果的な野菜といえます。

さらに、小松菜はこのように栄養価が高い野菜であるにも関わらず、クセがなく食べやすいという特長があります。そのため、小松菜を青汁にすると、飲みやすい味に仕上がるため、青汁を飲む習慣を続けやすいです。

このような小松菜は、葉が肉厚で色が濃いものを選びましょう。また、根がついた小松菜が売られている場合、根が長いものの方が発育が良いです。

大根:血液をサラサラにしたりがんを予防したりする効果が期待できる

一般的によく食べられている大根(大根の根の部分)は、淡色野菜の一種です。このような大根の根には、多くの消化酵素が含まれているため、一緒に摂った食事の消化吸収を助けてくれます。

また、大根の辛味成分である「イソチオシアネート」には、血液をサラサラにしたり発がん性のある物質の活性化を抑えたりする作用があることがわかっています。そのため、大根を青汁に使用すると、さまざまな症状や病気などを予防しやすくなります。

さらに、大根の葉は緑黄色野菜の一種であり、豊富なβカロテンを含んでいます。また、ビタミンCや鉄、カルシウムなどの栄養素を多く含んでいます。そのため、これら栄養素を十分に補給しやすい食材である大根の葉には、骨粗鬆症や貧血などを予防する効果が期待できます。

このような大根は、ひげ根の跡が少なく、ずっしりしたものを選ぶのが大切です。また、ひびがあったり葉に近い部分が黒ずんでいたりするものは鮮度が良くないので避けましょう。

また、一般的に、大根は葉を切り落とした状態で売られていることが多いです。そのため、このように切り落とされた大根の葉を青汁に利用する場合は、切り口の黒ずんだ部分を取り除いて使用しましょう。

ブロッコリー:美肌効果や免疫力向上などさまざまな効果が期待できる

ブロッコリーは、火を通して食べられることが多い野菜です。そのため、「ブロッコリーは生で食べることができる」という事実を知っている人は多くありません。ただ、アメリカでは、生ブロッコリーのサラダが一般的な料理であるほどに、ブロッコリーの生食が定着しています。

そして、ブロッコリーは、生で食べる方が栄養を効率よく摂取することができます。というのも、緑黄色野菜であるブロッコリーには、βカロテンなどの栄養素が多く含まれています。特に、ビタミンCの含有量は野菜の中でもトップレベルです。

このようなビタミンCは、水に溶けやすく熱で壊れやすいという性質があります。そのため、ブロッコリーを茹でたり炒めたりして調理すると、ビタミンCが水に流出したり壊れたりして含有量が低下します。

また、ビタミンC以外にも、ビタミンB群やカリウムなどの栄養素は水に流れやすいです。そのため、このような栄養素の含有量低下を防ぐためにも、ブロッコリーは生で食べるのがおすすめです。

ただ、生のブロッコリーは硬いため、茹でて食べるのが一般的な日本では、「食べづらい」と感じる人が多いです。

このような中、青汁は野菜を液状にしたものなので、このようなブロッコリーも手軽に生で摂取することができます。そして、ブロッコリーにはさまざまな栄養素が豊富に含まれているため、青汁にして飲むことでさまざまな体の不調を防ぎやすくなります。

例えば、前述のように、ビタミンCは美肌作りに欠かせない成分です。また、緑黄色野菜であるブロッコリーには、βカロテンが豊富に含まれています。そして、これらの栄養素は、体の免疫機能を強化するために有効な成分です。

というのも、風邪などの原因となる細菌やウイルスなどは、鼻や喉などの粘膜から体内に侵入します。そのため、βカロテンの摂取量が不足することによって粘膜の機能が低下すると、細菌やウイルスなどが侵入して感染症が起こりやすくなります。

また、ビタミンCには、免疫細胞の働きを助けたり、抗ウイルス作用があったりすることがわかっています。そのため、βカロテンやビタミンCなどをしっかり補給すると、風邪などの感染症にかかりにくくなります。

さらに、ブロッコリーには、「スルフォラファン」という成分も含まれています。スルフォラファンは強い抗酸化作用をもつ物質であるため、がん予防に効果的であるとされています。

また、有害物質を分解する酵素の働きを助けたり、胃潰瘍や胃がんなどを起こしやすくする「ピロリ菌」を減らしたりする作用も確認されています。そのため、ブロッコリーを含む青汁には、さまざまな健康効果が期待できます。

このようなブロッコリーは、茎やつぼみなどが変色しておらず、つぼみが密集しているものを選びましょう。また、切り口が黒ずんでいるものは避けるのが無難です。

しそ:食中毒予防やアレルギーの症状の改善などさまざまな効果がある

昔から、しそには多くの薬効があることが知られています。実際に、しそは漢方薬の材料となることがある野菜です。

このようなしそにおける薬効の代表的なものの1つが、殺菌・防腐作用です。このような作用は、しそに含まれる「ペリルアルデヒド」という芳香成分によるものです。そのため、しそには、このようなペリルアルデヒドによって食中毒を防ぐ効果があります。

実際に、刺身の盛り合わせなどにはしそが付け合わせられていることが多いです。これは、生ものの摂取による食中毒のリスクを減らすためといわれています。

また、ペリルアルデヒドには、胃液の分泌を促して食欲を増進させるという働きもあります。そのため、食事と一緒にしそを摂ると、食欲が落ちやすい夏場でも食事を摂れるようになったり、食後の消化不良を防いだりすることができます。

さらに、しそには、アレルギーを起こす物質の生成を抑える効果がある「ルテオリン」や、免疫システムの働きを正常にする「ロズマリン酸」などのポリフェノールも含まれています。そのため、日常的にしそを摂取すると、アレルギーが緩和されやすくなります。

このようなしそには、大きく分けると青しそ(大葉)と赤しその2種類があります。これらしその栄養価は、ほとんど変わりません。ただ、赤い色素をもつ赤しそには、アントシアニンが含まれています。

アントシアニンには、目の働きを高めて眼精疲労や視力などを回復しやすくする効果があります。そのため、赤しそは、パソコンやスマートフォンなどを使う機会が多い人におすすめの食材です。

また、赤しそは、青しそに比べて硬いため、そのままでは食べにくいという特徴があります。このような中、青汁は野菜を液状にしたものです。そのため、赤しそで青汁を作ると、硬さによる食べづらさがなくなるため摂取しやすくなります。

このようなしそは、葉の先までピンとハリのあるものを選ぶことが大切です。また、切り口が黒ずんでいるものは、加工から時間が経過しているため、避けるのが無難です。

春菊:食欲増進効果や免疫力向上効果などがある

春菊は、特徴的な香りや深い味わいなどによって、嫌いな人が多い野菜の1つです。特に、子供のほとんどは、春菊を好んで食べません。

このような春菊の香りは、しそにも含まれている「ペリルアルデヒド」という芳香成分によるものです。そのため、春菊には、ペリルアルデヒドによる食欲増進効果などがあります。

また、前述したように、しそにはさまざまな健康効果があります。ただ、しそは、付け合せとして使用される「香味野菜」です。そのため、一度に大量のしそを摂ることは一般的ではなく、栄養の補給には向きません。

これに対して、春菊は緑黄色野菜です。そのため、春菊で青汁を作ると、春菊に含まれているβカロテンやビタミンCなどの栄養素をしっかり補給することができます。

そして、前述のように、これら栄養素は免疫力の向上に役立ちます。そのため、風邪を引きやすい季節などには、春菊を青汁にして飲むことをおすすめします。

このような春菊は、色が濃く葉先が伸びているものを選びましょう。また、葉の幅が広いものは香りが穏やかで、葉の切込み(ギザギザ)が深いものは香りが強い傾向があります。そのため、春菊は、自身の好みに合わせて選ぶようにしましょう。

また、春菊は虫のつきやすい野菜です。そして、葉の切り込みが深い春菊は、流水だけでは虫を取り除くことができません。そのため、このような春菊を購入したら、目でしっかり確認しながら手で丹念に洗うようにしましょう。

パセリ:栄養価が高くさまざまな薬効がある

パセリは、料理の彩りとして使用されることが多い野菜です。また、パセリは特徴的な香りがあり、食感も独特です。そのため、付け合せのパセリは、食べられずに残されるケースが多いです。

ただ、パセリは、さまざまなビタミンやミネラルなどが豊富に含まれている栄養価の高い野菜です。そのため、パセリを日常的に摂ることによって、不足しがちな栄養素を補給しやすくなります。

また、パセリには多くのクロロフィル(葉緑素)が含まれています。このようなクロロフィルには、「LDLコレステロール(悪玉コレステロール)」を減らしたり、細胞の染色体異常を防いだりする効果が確認されています。

このうち、LDLコレステロールは、多すぎると高血圧や動脈硬化などのリスクを上げるとされています。また、細胞の染色体異常は、がん発症の原因となります。

さらに、パセリには、ルテオリンやアピゲニンなどのポリフェノールも含まれています。前述のように、ルテオリンにはアレルギー症状を抑える働きがあります。また、アピゲニンには、抗がん作用や抗アレルギー作用などがあることがわかっています。

このように、パセリには、さまざまな病気や症状などに効果的な成分が豊富に含まれています。そのため、パセリを日常的に摂取すると、このような症状を予防しやすくなります。

ただ、このようなパセリは、大量に摂ると命を落とす危険性があるとされています。そのため、パセリで青汁を作る場合は、「健康に良いから」と大量に使用せず、常識的な範囲の量を使うようにしましょう。

にんじん:免疫力向上や美肌効果などが期待できる

「にんじんにはたくさんのカロテンが含まれている」というのは、有名な話です。実際に、人参に含まれているβカロテンの量は、野菜の中でもトップクラスです。また、「カロテン」という名称の由来は、「ラテン語におけるにんじん」が語源とされています。

前述のように、このようなβカロテンには、粘膜や皮膚などの健康を保つ働きがあります。そのため、十分な量のβカロテンを摂取すると、風邪などの感染症にかかりにくくなったり美しい肌を保ちやすくなったりします。

特に、にんじんの葉には、にんじんの根に比べて2倍程度のβカロテンが含まれています。さらに、にんじん葉には、鉄やカルシウム、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどのさまざまな栄養素が含まれています。そのため、にんじんの葉は捨てずに、青汁などで摂取することをおすすめします。

また、にんじんには、ビタミンCを酸化させる「アスコルビナーゼ」という酵素が含まれています。前述のように、このような酵素は熱で失活(不活性化)するため、加熱して食べるとアスコルビナーゼの作用は働かなくなります。

一方で、にんじんを生で食べると、アスコルビナーゼの働きによってビタミンCが酸化します。そのため、にんじんを生食すると、ビタミンCの摂取量が低下するといわれていたことがありました。

ただ、結論からいうと、「生のにんじんを食べてもこのようなビタミンCの摂取量低下は起きない」ということがわかっています。というのも、前述のように、人参に含まれているアスコルビナーゼは、ビタミンCを酸化させるだけであるためです。

そして、このような酸化ビタミンCは、体内で元の形に戻ることがわかっています。そのため、にんじんのアスコルビナーゼによってビタミンCが酸化しても、栄養価に支障はありません。このようなことから、にんじんを生で食べても、ビタミンCの摂取量が低下することはないことがわかります。

このようなにんじんは、皮にツヤがあってずっしりしたものを選びましょう。そうすることで、新鮮なにんじんを摂取することができます。

モロヘイヤ:ドライアイ予防や粘膜の機能向上などの効果が期待できる

緑黄色野菜の1つであるモロヘイヤは、栄養価が高い野菜です。例えば、モロヘイヤは、ほうれん草や春菊などに比べて、約2倍のβカロテンを含んでいます。また、カルシウムも、パセリに次ぐ含有量となっています。

さらに、モロヘイヤに含まれている「ムチン」という成分には、ドライアイを予防したり粘膜の機能を高めたり、胃を保護したりする作用があります。これは、ムチンは、涙や胃などの粘膜などに含まれている成分であるためです。

このようなムチンが不足すると、涙の粘度が下がって目が乾きやすくなったり、粘膜の機能が低下したりします。このようにして粘膜の機能低下が起こると、細菌やウイルスなどの侵入を許したり、胃粘膜による胃を保護する能力が低下して胃炎などが起こりやすくなったりします。

また、ムチンは強い粘度を呈する物質です。そのため、ムチンには、食事に含まれている糖質や脂質などをネバネバの中に取り込む性質があります。

このようにして糖質や脂質などがムチンに捕まると、その分だけ消化酵素と触れづらくなります。そのため、ムチンが含まれる食事を摂ると、糖質などの吸収が抑えられて食後の血糖値やコレステロール値などが上昇しづらくなります。

そして、このような血糖値やコレステロール値などの上昇は、糖尿病や動脈硬化などの原因となります。そのため、ムチンの含まれる食事を日常的に摂るようにすると、これら病気の発症リスクが下がりやすくなるといえます。

また、ムチンには、タンパク質分解酵素が含まれています。そのため、ムチンが含まれる食事を摂ると、効率よくタンパク質を吸収することができます。

このような中、タンパク質の吸収能力は、加齢とともに低下することがわかっています。そのため、年齢を重ねた人は、特にムチンを含む食材の摂取をおすすめします。

このように、モロヘイヤに含まれるムチンには、さまざまな効果があります。そして、モロヘイヤは味にクセないという特長があります。そのため、モロヘイヤで青汁を作ると、飲みやすい味に仕上がります。

ただ、前述のように、モロヘイヤにはネバネバした成分が含まれているため、青汁にモロヘイヤを入れるとすりおろした山芋のような触感になります。そのため、このような食感が苦手な人は、モロヘイヤで青汁を作らないようにしましょう。

このようなモロヘイヤは、茎を取り除いて使用します。そのため、モロヘイヤは、葉がみずみずしくハリのあるものを選びましょう。

アスパラガス:疲労回復効果が期待できる

アスパラガスには、「ホワイトアスパラガス」と「グリーンアスパラガス」あります。これらはどちらも同一の種類です。ただ、ホワイトアスパラガスは淡色野菜の一種であり、太陽光を当てずに育てられたものです。これに対してグリーンアスパラガスは、βカロテンを多く含む緑黄色野菜です。

これら2つを比較すると、ホワイトアスパラガスの方が、柔らかく甘みが強いため食べやすいです。ただ、青汁を作る際には、野菜を液状にします。そのため、グリーンアスパラガスの硬さは、青汁にして飲む際には気にならなくなります。このようなことから、青汁に使用するのであれば、グリーンアスパラガスを選ぶのが好ましいといえます。

このようなアスパラガスには、「アスパラギン酸」という疲労回復効果のある物質が含まれています。具体的には、アスパラギン酸には、細胞の活動によって生じる「乳酸」をエネルギーに変えやすくするという作用があります。

また、グリーンアスパラガスには、糖質をエネルギーとして消費する際に不可欠な栄養素であるビタミンB1も含んでいます。そのため、アスパラガスを日常的に摂取すると、疲れにくくなったり疲労が回復しやすくなったりすることが期待できます。

このようなアスパラガスは、茎が太く真っすぐ伸びたものが美味しいです。また、穂先が締まっているものの方が、えぐみが少ない傾向にあります。

オクラ:夏バテ予防や生活習慣病予防などの効果が期待できる

緑黄色野菜の1つであるオクラは、夏バテ予防として食べられることが多い野菜です。実際に、オクラに含まれているムチンやペクチンなどの粘り成分には、胃腸を保護したりタンパク質の分解を助けたりする作用があります。

そのため、オクラを含む食事を摂ると、胃への負担を減らすことができ、タンパク質を効率よく吸収することができます。このようなことから、オクラは胃腸が弱りやすく疲れやすい夏に最適な野菜といえます。

また、オクラには、夏バテ予防に有効なビタミンB1が含まれています。というのも夏には、水分補給のために糖分の含まれた清涼飲料水を飲む機会が増えます。また、夏は食欲が低下しやすいため、サラッと食べられる麺類で食事を済ます人が少なくありません。

ただ、このような生活を送っていると、糖質の摂取量が多くなります。すると、糖質の代謝に不可欠なビタミンB1の消耗が激しくなります。

また、ビタミンB1は水溶性ビタミンであるため、汗とともに体外へ排出されることがあります。そのため、汗をかきやすい夏は、ビタミンB1が不足しやすくなるといわれています。

このようにしてビタミンB1が少なくなると、糖質の代謝がうまく行えなくなるため、エネルギーの産生量が低下します。すると、慢性的な疲れが生じやすくなり、夏バテが起こります。このようなことから、夏バテを予防するためには、積極的にビタミンB1を摂ることが大切といえます。

さらに、オクラに含まれているムチンなどの粘り成分には、食後の血糖値やコレステロール値の上昇を緩やかにする作用があります。そのため、オクラを日常的に摂取すると、生活習慣病の予防効果が期待できます。

このようなオクラは、表面に産毛がしっかり生えているものが新鮮です。また、切り口が変色しているオクラは避けましょう。

ピーマン:高血圧や動脈硬化などの予防やデトックス効果などが期待できる

子供が嫌いな野菜の代表格であるピーマンは、βカロテンやビタミンCなどが豊富に含まれる栄養価の高い野菜です。さらに、ピーマンにおける香りのもとである「ピラジン」という成分には、血液をサラサラにする作用があります。そのため、日常的にピーマンを食べると、血行が良くなって免疫力が向上することが期待できます。

また、ピーマンの緑色は、クロロフィルによるものです。そして、前述のように、クロロフィルには、LDLコレステロール値を下げたりがんを発症しにくくしたりする作用があります。

さらに、このようなクロロフィルには、腸内における有害物質の排出を助ける作用があります。そのため、クロロフィルの多いピーマンには、デトックス効果が期待できるといえます。

そして、ピーマンには、ビタミンPというビタミン様物質が含まれています。ビタミン様物質とは、生命維持のために摂取が必須ではないものの、体内でビタミンのような働きをする物質のことをいいます。

このようなビタミンPには、毛細血管を正常に保つ働きがあります。このようにして毛細血管の健康が保たれると、血管が詰まりにくくなります。そのため、毛細血管が健康だと、高血圧や動脈硬化などが起こりにくくなります。このようなことから、ピーマンを日常的に摂取すると、これら病気の予防効果が期待できるといえます。

このようなピーマンは、肉厚で弾力があり、ツヤがあるものを選びましょう。また、ヘタの切り口が変色しているものは古いものである可能性があるため、避けるようにしましょう。

セロリ:ストレスやイライラ、頭痛などの緩和効果が期待できる

セロリには、独特の香りがあります。そのため、セロリは好き嫌いが分かれやすい野菜の1つです。

このような独特の香りを作っているのが、「アピイン」や「セネリン」、「ピラジン」などの芳香成分です。このような成分には、それぞれ身体に有益な作用があります。

例えば、アピインには、精神を安定させる作用や頭痛を和らげる効果などがあります。また、セネリンには、気持ちや食欲などを落ち着かせる作用、ピラジンには血をサラサラにして血流を良くする効果があります。

さらに、セロリには、ストレスに対抗するために必要な栄養素であるビタミンB1やビタミンCなどが含まれています。そのため、セロリには、ストレスやイライラなどを緩和させる効果が期待できます。

また一般的に、セロリは茎の部分がよく食べられます。このようなセロリの茎部分は、淡色野菜の1つです。

一方で、セロリの葉は緑黄色野菜に含まれ、βカロテンを豊富に含みます。さらに、前述したような芳香成分やビタミンB1などの栄養素も、茎に比べて含有量が多いです。そのため、セロリで青汁を作る際は、葉も使用することをおすすめします。

このようなセロリは、茎にハリがあり、筋の凹凸が大きいものが鮮度の良いものです。また、セロリの葉は、先までピンとしており、色が濃いものを選びましょう。

キャベツ:胃を健康に保つ効果がある

キャベツは、βカロテンの含有量が少ない淡色野菜の一種です。とはいえ、キャベツは淡色野菜の中でも栄養価の高い野菜であり、旨味成分も含まれています。そのため、キャベツを青汁にすると、栄養価が高く飲みやすい青汁に仕上がりやすいです。

このようなキャベツには、ビタミンCが豊富に含まれており、その含有量は淡色野菜の中でもトップクラスです。

また、キャベツに含まれているビタミンUは、別名「キャベジン」とも呼ばれている「ビタミン様物質」の1つです。

このようなビタミンUには、胃酸の分泌を抑制したり胃粘膜の修復に関与するタンパク質の合成を助けたりする効果があります。そのため、日常的にキャベツを摂取すると、胃炎や胃潰瘍などが起こりにくくなるとされています。

そして、胃炎や胃潰瘍などには、「日本の国民病」ともいわれるほど、慢性的に症状がある人が多いです。また、現代人が抱えやすいストレスも、胃炎などの原因となります。そのため、キャベツは、日本人が積極的に摂取するべき野菜であるといえます。

このようなキャベツは、葉に厚みがあって鮮やかな緑色をしているものを選びましょう。また、「キャベツは重いものを選ぶ」というのが一般的ですが、春物のキャベツは軽いものの方が美味しいです。そのため、キャベツは季節に応じて選び方を変えるようにしましょう。

レタス:美肌効果が期待でき、飲みやすく仕上がる

レタスは、生で食べやすい野菜として有名です。実際に、サラダの多くはレタスを使用しています。

このようなレタスは淡色野菜の一種であり、ビタミンCやビタミンE、カルシウムなどの栄養素を含みます。さらに、レタスに含まれている「ラクチュコピクリン(ラクッコピコリン)」という成分は、安眠をもたらすといわれています。実際に、このような成分には安眠効果があることが確認されています。

ただ、食用のレタスに含まれているラクチュコピクリンは微量です。そのため、レタスを食べることによってこのような催眠を得るためには、現実的ではない量のレタスを食べる必要があることになります。このようなことから、レタスに安眠効果を期待するのは難しいといえます。

とはいえ、レタスの芯には、ラクチュコピクリンが比較的多く含まれています。また、このようなレタス芯は生では食べづらい一方で、青汁にすると手軽に摂取することができます。そのため、寝る前に青汁を飲むのであれば、レタスの芯を使用してみるのもいいかもしれません。

このようなレタスには、一般的によく食べられている結球葉の「ヘディングレタス(玉レタス)」や、結球していない葉レタスである「リーフレタス」などがあります。そして、リーフレタスの中でも、葉先が赤紫色を呈しているものを「サニーレタス」と呼びます。

これらレタスは、ヘディングレタスよりもリーフレタスやサニーレタスなどの方が、栄養価が高いです。そのため、青汁にして飲むのであれば、リーフレタスやサニーレタスなどを選ぶことをおすすめします。

また、このようなレタスは、葉に弾力があるものを選びましょう。そして、形がいびつだったり傷がついていたりするものは、避けるのが無難です。

しょうが:免疫力向上や血行促進効果などが期待できる

香味野菜の1つであるしょうがは、さまざまな薬効がある野菜として有名です。実際に、しょうがは漢方薬の材料になることがあり、市販の医薬品などにも生薬として使われることがあります。

このようなしょうがには、特有の香りがあります。そして、このような香りは、200種類以上の芳香成分によって成り立っており、消臭効果や消炎効果などがあることがわかっています。

また、生の生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分には、血管を拡張させたり免疫力を向上させたりする作用があります。そのため、生の生姜を摂ると、血行不良によるさまざまな症状が改善しやすくなり、風邪などをひきにくくなります。そして、抹消の血管が拡張することによって熱の発散が促され、余計な体温を逃したり解熱しやすくなったりします。

さらに、このようなジンゲロールは、加熱すると「ショウガオール」という成分に変化します。このようなショウガオールには、糖質や脂質などのエネルギー源を燃やして熱を作り、体を温める効果があります。このようにして体が温まると、免疫細胞の働きが活発になるため、免疫力が向上しやすくなります。

そして、ショウガオールによってエネルギー源が燃やされやすくなると、その分だけカロリーが足りなくなるため、体脂肪が燃えやすくなります。

このように、しょうがには体に嬉しいさまざまな効果があります。そのため、青汁を手作りするのであれば、しょうがを入れてみることをおすすめします。また、目的や季節などに応じて、生しょうがと加熱しょうがを使い分けてみることをおすすめします。

例えば、夏などの暑い季節は生しょうがを入れると、熱の放出が促されて涼しさを感じやすくなります。また、代謝が落ちがちな冬には加熱したしょうがを利用すると、冷えを解消したり太りづらくなったりしやすいです。

また、青汁に入れるしょうがは、指の先程度の少量にしましょう。青汁にしょうがを入れすぎると、辛くて飲みづらくなったり生姜の効能が強く出過ぎて体調不良を起こしたりしやすくなります。

このようなしょうがは、皮に傷がなく、硬いものを選びましょう。また、表面に光沢が合ってふっくらとしているものが新鮮です。

このように、青汁は普段料理に使っている野菜で作ることができます。そして、自分で青汁を作るようにすると、目的に応じて野菜を選ぶことができたり好みの味に仕上げたりすることができます。

そのため、時間があるときなどは、青汁を手作りしてみましょう。また、季節や体調などに合わせて、材料を変えて作ってみるのもおすすめです。

青汁における3つの作り方:メリットとデメリット

前述のように、青汁は、市販のものを購入するだけではなく、自分で作って飲むこともできます。また、青汁には、大きく分けると3つの作り方があります。これらの作り方は、それぞれにメリットやデメリットが存在しています。

そして、青汁による健康効果を実感するためには、「続けること」がもっとも大切です。そのため、青汁を手作りする場合は、自身が続けやすい手段を選ぶことが大切といえます。

そこで、この項では、青汁における3つの作り方と、それぞれのメリット・デメリットについて解説していきます。

すり鉢でする

青汁における3つの作り方のうち、野菜の成分をもっとも効率よく摂取できる方法が「すりつぶす」です。というのも、野菜をすりつぶすと、細胞の膜が壊れやすくなります。

このような細胞膜の中には、栄養素が詰まっています。そのため、すりつぶして野菜の細胞膜を壊すと、中の栄養素を吸収しやすくなります。このようなことから、すりつぶして作ると、栄養を吸収しやすい青汁になることがわかります。

また、前述のように、野菜に含まれている成分の中には、熱に弱いものがあります。そのため、青汁を作る際に熱が加わると、青汁の栄養価が落ちやすくなります。

このような中、野菜をすりつぶす際には局所的に摩擦熱が発生するのみです。そのため、栄養素の損失を最低限に抑えた青汁を作ることができます。そのため、野菜の成分を余すことなく摂りたい人は、青汁をすりつぶして作ることをおすすめします。

一方で、野菜をすりつぶして液状にするためには、かなりの手間と時間を要します。また、前述のように、青汁は続けて飲まなければ効果を発揮しません。そのため、そのため、青汁における「すりつぶす」という作り方は、忙しい人や手間をかけたくない人などには向かないといえます。

このような「すりつぶし青汁」は、まず野菜をしっかり洗った後、手で揉んで柔らかくして作ります。その後、葉っぱをすりこぎ棒などですり鉢の目(ギザギザ部分)に擦り付け、葉っぱを潰していきます。そして、このようにしてすりつぶした材料を、粗い布でこして汁を抽出すると青汁の完成です。

ミキサーにかける

前述のように、すりつぶして青汁を作ると、野菜における成分の損失を最小限に抑えることができます。ただ、このようにして青汁を作り続けるためには、時間と根気が必要です。

そのため、「すりつぶして青汁を作るのは難しいけど野菜の成分はしっかり摂りたい」という人には、ミキサーで青汁を作ることをおすすめします。

ミキサーを利用して青汁を作ると、すりつぶしたときと同様に、野菜の細胞膜が壊れて栄養を吸収しやすくなります。ただ、ミキサーの刃は高速で回転するため、熱が発生します。そのため、ミキサーで青汁を作ると、野菜に含まれる熱に弱い成分が損失しやすくなります。

このような成分の損失を防ぐためには、ミキサーにかける時間を少なくすることが大切です。そのため、ミキサーで青汁を作る際は、材料となる野菜の他にも適量の水分を入れることが大切です。

というのも、一般的なミキサーは、適量の水分を入れないと材料が混ざりません。そのため、濃い青汁を作ろうとして規定よりも少ない水分でミキサーを稼働すると、材料が混ざらないことによって出来上がるまでの時間が長くなります。

すると、その分だけ材料に熱が加わりやすくなるため、熱に弱い成分が損失しやすくなります。そのため、ミキサーで青汁を作る際は、取扱説明書通りに水分を入れるようにすることが大切です。

また、ミキサーに入れる材料は、あらかじめ小さめに切っておきましょう。そうすることで、ミキサーの稼働時間を減らして成分の損失を抑えることができます。

このような「ミキサー青汁」は、野菜を洗って小さめに切った後、ミキサーに材料を投入します。そして、適量の水分を入れて、ミキサーを回します。このとき、材料をミキサーにかける時間は、2分以内を目安にしましょう。その後、ミキサーにかけた野菜を、布でこして飲むか、布でこさずにそのまま飲みます。

このとき、布で濾してから飲むと、飲みやすくなります。ただ、このようにして作った青汁には、「濾しかす」に含まれる成分が含まれません。

これに対して、ミキサーにかけた野菜をそのまま飲むと、ドロっとした口当たりが独特となる一方で、野菜の成分を余すことなく摂取できます。そのため、ドロっとした食感が平気なのであれば、布で濾さずに飲むことをおすすめします。

ジューサーで絞る

青汁は、ジューサーを使うことによっても作ることができます。そして、このような作り方は、忙しくて青汁を作る時間を節約したい人や野菜の繊維質な食感が苦手な人などにおすすめです。

というのも、ジューサーによる青汁は、ミキサーと同様に材料と投入するだけで作ることができます。また、ジューサーを使用すると、野菜の粗い繊維が取り除かれるため、口当たりの良い青汁ができます。

ただ、このような野菜の繊維にも栄養素や機能性成分などが含まれています。そのため、ジューサーを使用して青汁を作ると、他の方法に比べて栄養価の低い青汁となりやすいです。

このような場合、ジューサーによって取り除かれた「残りかす」は、ハンバーグやチャーハン、スープなどの料理に使用するようにしましょう。そうすることによって、野菜の成分を余すことなく摂ることができます。

また、ジューサーには、高速回転式のタイプと低速回転式のタイプの2種類があります。このうち、一般的に使用されているジューサーは、高速回転式のものです。

ただ、前述のように、刃が高速で回転するとその分だけ材料に熱が加わります。そのため、熱による成分の損失を防ぎたいのであれば、低速回転式のジューサーを使用するようにしましょう。

以上のように、青汁を作る方法は主に3つあります。そして、これら作り方には、それぞれ特徴があります。そのため、青汁をストレスなく続けるためには、嗜好やライフスタイルなどに合った方法で青汁を作ることが大切です。

青汁を作る際の注意点

前述のように、青汁は、水菜やブロッコリー、小松菜など一般的なスーパーで売られている野菜で作ることができます。ただ、自分で青汁を作る際には、いくつかの注意点があります。

また、野菜の中には、青汁に適さないものもいくつかあります。そこで、この項では、青汁を作る際の注意点について述べていきます。

青汁に適さない野菜

青汁は生の野菜で作るため、使用に向かない野菜もあります。というのも、野菜の中には、生のまま食すと体に悪影響を与えるものがあります。

例えば、ほうれん草に多く含まれている「シュウ酸」という成分は、摂りすぎると腎臓や膀胱(ぼうこう)などに蓄積して「結石」が生じる原因になります。

このようなシュウ酸は、水に溶ける性質があるため、茹でたり煮たりすると含有量が低下します。そのため、日本では、昔から「ほうれん草は生で食べられない」とされています。

ただ、ほうれん草の中には、生食ができる品種もあります。そのため、ほうれん草を青汁に使用したいのであれば、このような生食用のほうれん草を選ぶようにしましょう。

また、アメリカでは、毎日1kg程度の生白菜を数ヶ月食べ続けて昏睡状態に陥った人がいます。これは、白菜などのアブラナ科野菜に含まれている「ミロシナーゼ」という酵素の影響だといわれています。

このようなミロシナーゼは、過剰に摂取すると食品からヨウ素を摂り込みづらくなります。すると、ヨウ素不足によって甲状腺ホルモンが分泌されにくくなり、甲状腺の機能が低下しやすくなります。

とはいえ、このようなミロシナーゼは、大根やキャベツなどにも含まれています。そのため、白菜に限らず、常識を超えた量の生野菜を摂取するのは避けるべきといえます

さらに、一般的に、もやしは生で食べられない食材とされています。これは、市販におけるもやしの多くは、高温多湿の環境下で育つためです。

というのも、このような環境は、細菌の多くが繁殖しやすい状態です。そのため、市販のもやしには、大量の細菌が付着しているケースが多いです。

通常、もやしは青汁の原料とされることはありません。また、青汁の材料にしようとする人もそう多くないことでしょう。ただ、このように、もやしは生食には向かないため、青汁には使用できないということを覚えておきましょう。

そして、にらやクレソンなどは、ビタミンやミネラルなどを多く含む栄養価の高い野菜です。ただ、これらはニオイや苦味などが強く、生で食べるのには向きません。そのため、これら野菜も、青汁にするのは避けた方がいいといえます。

このように、野菜の中には、青汁に向かない野菜がいくつかあります。そのため、青汁はこのような野菜を避けて作るようにしましょう。

その他の注意点

前述のように、青汁は生の野菜を使用して作ります。そのため、農薬が多く使われた野菜を青汁にすると、大量の農薬を体内に摂り込むことになります。そのため、青汁に使う野菜は、なるべく無農薬のものを選ぶようにしましょう。

また、このような農薬による影響を少なくするためには、野菜を塩や重曹などを利用して洗うことをおすすめします。そうすることによって、野菜に付着している農薬が洗い流されやすくなります。

青汁を自分で作る際にもう一つ注意しなければいけないことがあります。それは、「できるだけ農薬が少ない野菜を使う」ということです。

青汁は、野菜を生の状態のまま体内に摂り入れます。そのため、原料である野菜に農薬が多く含まれていると、当然のことながら、農薬の害を受けやすくなります。そのため、可能であれば、無農薬で有機栽培の野菜を使用するようにしましょう。

また、野菜に付着している土には、さまざまな細菌が存在しています。特に、農薬を使わない有機栽培の野菜は堆肥を使っているケースが多いです。そのため、このような野菜には、大腸菌などが付着していることがあります。

このような細菌は、野菜を水で入念に洗うことによってその多くを取り除くことができます。そのため、青汁を作るための野菜は、しっかり流水で洗い流してから使うようにしましょう。

そして、青汁を作るために野菜を切る場合、肉や魚などを切ったまな板は使用しないようにしましょう。可能であれば、野菜を着るまな板は、肉・魚を切るものと別にするのが理想です。

とはいえ、家庭で2枚以上のまな板を使い分けるのは簡単ではありません。そのため、このようなことが難しいのであれば、肉や魚などを切る前に野菜を切るようにしましょう。

また、まな板で肉や魚などを切った後は、洗剤でしっかり洗い流し、塩素漂白処理をしてから野菜を切るようにしましょう。そうすることによって、これら食材による菌が野菜に感染するリスクを少なくすることができます。

そして、当然のことながら、野菜には虫や虫の卵などが付着していることがあります。多くの場合、これらを体に摂り入れても命の危険はありません。とはいえ、腹痛などの症状が起こる危険性はあります。

そのため、青汁を作るための野菜は、しっかり洗い流して目視で虫などが付着していないことを確認してから使用するようにしましょう。

また、当然のことながら、手作り青汁は、作ったらすぐ飲むのが原則です。というのも、これまでに述べたように、青汁にはさまざまな栄養素が豊富に含まれています。そのため、手作りした青汁には、細菌などが繁殖するのにうってつけの環境といえます。

そして、このような細菌は、空気中や台所、人の皮膚などに存在しています。そのため、手作りした青汁には、空気中や手などから細菌が移っている可能性が高いです。

とはいえ、このような細菌が少量体内に入っても体調不良は起きません。ただ、青汁を作ってから時間が経過すると、細菌が繁殖して体調不良の原因となることがあります。そのため、青汁は作ったらすぐ飲み、残したものは捨てるようにしましょう。

このように、青汁を手作りすることにはさまざまなメリットがあります。一方で、野菜の選び方や作り方などには、注意が必要な点もあります。

そのため、健康のために青汁を手作りしたいという人は、これまでに述べたような知識を踏まえて青汁を生活に取り入れるようにしましょう。そうすることによって、生活の質が高まり、より健康的な日々を送れるようになるはずです。