「野菜は健康に良い食材である」ということは、多くの人が知っている事実です。

また、このような野菜は、液状にすることによって手軽に摂ることができるようになります。そのため、健康や美容などに気を付けている人は、「野菜飲料」を活用してたくさんの野菜を摂っているケースが多いです。

特に、野菜は「ダイエット中に積極的に摂るべき食材」です。そのため、ダイエットを考えているのであれば、野菜をたくさん食べるか、野菜飲料を生活に取り入れるべきであるといえます。

このとき、このような「液状の野菜」には、青汁やスムージー、市販の野菜ジュースなどのさまざまなタイプがあります。そのため、ダイエット目的で野菜を摂ろうとする人の中には、どれを飲むべきなのか悩むケースがあります。

では、青汁やスムージー、野菜ジュースでは、どれがもっともダイエットに適しているのでしょうか?

そこで、ここでは青汁やスムージーなどの違いについて解説し、これらをダイエットに利用する方法について述べていきます。

青汁とスムージー、野菜ジュースの違いとは?

「食べ物」というカテゴリーにおいては、「ジュース(juice)」とは本来、「天然の食材から滲み出てくる液体」のことを指します。

具体的にいうと、ジュースには、果汁だけではなく、野菜の汁や肉汁なども含まれます。そのため、言葉の定義から考えると、「野菜ジュース」とは「野菜の汁」のことを指すことになります。

また、日本の法律では、「果汁100%のもの以外はジュースという名称で販売してはいけない」と定められています。そのため、この定義に当てはめると、日本でジュースというと「果汁100%の飲み物」を指すことになります。

とはいえ、一般的な感覚では、ジュースとは「果汁などの風味を楽しむ飲料」とされています。例えば、果汁に水や砂糖などを加えた飲み物なども「ジュース」と呼ばれることがあります。

では、日本でいう「野菜ジュース」は、どのようなものを指すのでしょうか?

これは、市販の「野菜を摂っている気分になれる飲み物」と表現することができます。

野菜ジュース=嗜好品

わたしたちの生活の中で、もっとも手に入りやすい野菜飲料は「野菜ジュース」です。

一般的にいう野菜ジュースとは、野菜や果物などの汁を100%使用した飲み物のことを指します。このような野菜ジュースは、200mlの紙パックで売られていることが多いです。

また、市販の野菜ジュースには、「1食分の野菜」や「1日分の野菜」などを使用していると記載されていることが少なくありません。そのため、このような野菜ジュースを飲むと、記載されている分だけ野菜を食べている気持ちになります。

ただ、このような野菜ジュースは、加工の際にしっかり加熱殺菌してあります。このようにして加熱時間が多くなると、その分だけ熱に弱い栄養素が壊れやすくなります。

また、野菜などの植物性食品には、「食物繊維」という繊維質が含まれています。食物繊維は、便秘の予防や免疫力の向上などのために積極的に摂るべき成分です。

ただ、市販の野菜ジュースが作られる際には、口当たりを良くするためにこのような繊維質の多くが取り除かれます。そのため、野菜ジュースに含まれている食物繊維は、そう多くありません。

実際に、市販の野菜ジュースでは、同じ量の野菜を食べるときよりも栄養素や食物繊維などの摂取量が大幅に減少することがわかっています。そのため、市販の野菜ジュースでは、「野菜を補給する」ということは難しいといえます。

さらに、通常野菜ジュースは、「飲みやすい味」に仕上げるために「甘みの多い果物・野菜」を使用しています。このとき、「果物・野菜由来の甘さは、砂糖などよりも体にいい」と思っている人は少なくありません。

ただ実際には、これら食材が持つ「甘味」は、「糖類」が含まれていることによるものです。また、このような糖類は、砂糖の主成分でもあります。

そのため、果物などの甘味や砂糖の甘味は、「どちらが体にいい」といえるものではなく、本質的に同じものであるといえます。

そして、甘いお菓子を食べすぎると太るのと同様に、野菜ジュースを飲みすぎて摂取する糖類の量が多くなると、エネルギーの摂り過ぎによって太りやすくなります。

また、このような糖類の摂り過ぎは、生活習慣病が発症しやすくなったり集中力が低下しやすくなったりする原因になります。

このようなことから、市販の野菜ジュースは、野菜を摂っている気分にはなるものの、実態は「野菜風味のソフトドリンク」であるということがわかります。そのため、野菜ジュースを「野菜の代わり」にすることは難しいというのが現実です。

日本発症の葉野菜ジュース=青汁

戦争末期の日本では、十分な食事が摂れずに栄養失調の人が多くなっていました。

この状態を危惧した「遠藤仁郎博士(当時、医学専門学校の教授)」は、このような栄養不足を改善するために「葉っぱをすりつぶして作った汁」を兵士たちに飲ませるようになりました。

このような「葉っぱの絞り汁」は、博士の妻によって「青汁」と名付けられ、やがて全国に普及するようになりました。このようなことから、遠藤博士は「青汁の父」と呼ばれています。

青汁は、野菜をそのまま絞った飲み物であるため、野菜が持つ栄養素や食物繊維などが豊富に含まれています。そのため、青汁は「野菜を手軽に補給できる飲み物である」といえます。

また、青汁は現代においても、「緑黄色野菜の葉を絞って作った汁」と定義されています。そのため、本来の青汁は、果物や砂糖などの「甘味」が添加されておらず、「葉野菜そのものの味」となっています。

とはいえ、近年では、「美味しく飲みやすい青汁」を作るために、青汁に果物の果汁などを添加した「フルーツ青汁」なども販売されています。

ただ、このような「フルーツを入れた青汁」は、厳密にいうとスムージーの部類に入ります。これは、スムージーとは「野菜と果物で作った飲み物」であるためです。

アメリカ発祥の野菜ジュース=スムージー

前項で述べたように、青汁は日本発祥の「緑の野菜ジュース」です。これに対して、スムージーはアメリカ発祥の、「野菜を含んだフローズンドリンク」といえます。

というのも本来、スムージーは凍らせた野菜や果物などをミキサーなどで液状にした飲み物のことをいいます。

とはいえ、近年では、野菜や果物などを凍らせずにそのまま液状にしたものもスムージーと呼ばれています。そのため、現代の定義では、「野菜や果物などを液状にした飲み物」がスムージーであるといえます。

このような定義に当てはめると、「青汁」として販売されている「フルーツ青汁」は、「スムージー」であることがわかります。

そして、これから述べるように、青汁とスムージーでは、含まれている成分の違いによって「健康効果」にも差があるのです。

含まれている成分の違いは?

青汁の原料として使われている葉野菜には、ほとんどカロリーがありません。そのため、青汁は「カロリーのない飲み物である」といえます。

一方で、葉野菜にはさまざまな種類のビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。そのため、青汁を飲むと、ビタミン・ミネラルをたっぷり補給することができます。

これに対して、スムージーは野菜と果物を使用しているため、青汁と同様にさまざまな種類のビタミン・ミネラルが含まれています。

ただ、葉野菜にはカロリーがない一方で、果実には糖類によるカロリーがあります。そのため、スムージーには、「果実がもつカロリー」がそのまま含まれています。

また、本来のスムージーでは、牛乳やヨーグルト、アイスクリームなどを入れて作るのが一般的です。そのため、使用する材料によっては、スムージーのカロリーがかなり高くなることがあります。

このように、青汁とスムージーを比べると、「含有カロリーが大きく異なる」ことがわかります。そのため、余計なカロリーを摂りたくない人やダイエット中の人などは、青汁を飲むべきであるといえます。

ただ、このような「健康意識の高い人」の中でも、特に女性はスムージーを選んでいるケースが多いです。これは、スムージーの方が「SNS向け」の飲み物であるためです。

「フォトジェニック」なスムージーと「本気で美しくなりたい人」が飲む青汁

近年では、芸能人だけではなく、一般の人もSNSに写真を投稿するのが一般的になっています。そして、自身のSNSを華やかにするために、「写真うつりの良い食事」を積極的に摂っている人がかなり増えています。

このとき、青汁は緑単色の飲み物であるため、「写真うつりの良い飲み物」ではありません。また、青汁は昔から飲まれている健康飲料であるため、「古臭い」というイメージを抱いている人が少なくありません。

これに対して、スムージーには果物が使われているため、材料を写真に撮るとカラフルな写真となりやすいです。そのため、スムージーは青汁に比べて、「フォトジェニックな飲み物である」といえます。

また、スムージーは2010年以降に日本で流行し始めた飲み物であるため、青汁よりも「新しい」「洗練されている」などのイメージを抱かれています。そのため、写真に撮ってSNSに投稿する人たちは、青汁よりもスムージーを選ぶケースが多いようです。

一方で、「本当に美しく・健康になりたい人」は、青汁を選んでいるケースが多いです。これは、青汁の方が「健康のための栄養補給」に向いている飲み物であるためです。

というのも、現代人は、「甘味」のもとである「糖質」を摂り過ぎている傾向にあります。

そして、このような糖質の取り過ぎは、美容や健康などを損なう原因となります。そのため、「本当に美しくなりたい人」は、スムージーなどによって余計な糖質を摂らないように心がけています。

また、市販のスムージーの中には、「野菜を使用していると記載があるものの、ほとんど果実・糖類しか含んでいない」という商品があります。

このようなスムージーでは、「野菜を摂っている気分」にはなるものの、実際は糖質ばかり摂っているということになりかねません。そのため、体のことを気遣っている人は、糖質を含むスムージーではなく葉野菜のみで作られている青汁を選ぶことが多いのです。

とはいえ、これらはどちらも、健康効果の高い飲み物であることには変わりません。そのため、健康や美しさなどを向上・維持したいのであれば、青汁やスムージーなどを生活に取り入れることをおすすめします。

青汁やスムージーなどでダイエットをする方法

冒頭で述べたように、野菜はダイエットの強い味方です。そのため、野菜で作られている青汁やスムージーなども、ダイエットを助ける健康飲料であるといえます。

とはいえ、これらの飲み物は、「飲んでいれば勝手に痩せていく」という「魔法の飲み物」ではありません。そのため、青汁やスムージーなどを飲んでいても、飲み方を間違えればダイエット効果を得ることはできません。

では、青汁やスムージーなどは、どのようにして飲めばダイエット効果が得られるようになるのでしょうか?

これは、これから述べるように、「食事の機会に飲む」ということが大切であるといえます。

食事の前に飲むとカロリーの吸収が抑えられる

青汁やスムージーなどには、食物繊維が豊富に含まれています。

このような食物繊維には、糖質や脂質などの吸収を抑える働きがあります。そのため、青汁やスムージーを食事の前に飲むようにすると、食事に含まれているカロリーが吸収されにくくなります。

また、これら飲み物によってビタミンやミネラルなどをしっかり補給すると、摂取したカロリーが効率良く燃えやすくなります。そのため、普段の食事を変更せずにダイエットを行いたい人は、食前に青汁やスムージーなどを飲むようにしましょう。

このとき、高カロリーな食材を使ってスムージーを作ると、食事のカロリーにスムージーの分が上乗せされて、かえって太りやすくなります。

そのため、食前にスムージーを飲む場合は、低カロリーのスムージーを作り、エネルギー量の少ない食事を摂るようにすることが大切です。

食事代わりに飲むと摂取カロリーを大幅に減らすことができる

一般的な食事では、1食あたり500~1000kcalのエネルギーを摂取します。

これに対して、青汁はほぼ0kcal、スムージーはおおよそ200kcal程度です。そのため、食事の代わりにこれらの飲み物を飲むようにすると、1食あたり300~1000kcalカットすることができます。

このようにして摂取カロリーを大幅に減らすと、その分だけ痩せやすくなります。そのため、本格的にダイエットしたいのであれば、青汁やスムージーなどを食事代わりに飲むようにしましょう。

ダイエットするためにはどっちを飲むべき?

これまでに述べたように、青汁やスムージーなどはダイエットの成功をサポートする健康飲料です。そのため、ダイエットをしたい人は、これらの飲み物を生活に取り入れることで、「体脂肪の減少」という「ダイエット結果」が出やすくなります。

このとき、ダイエット目的で飲む場合、青汁とスムージーのどちらを飲むべきなのでしょうか?

結論からいうと、「続けやすい方を選ぶべきである」といえます。

というのも、これら飲料によるダイエット効果は、一定期間続けてこそ実感できるものです。そのため、ダイエットを成功させるためには、経済的な面や味の面などにおいて「飲み続けやすいもの」を選ぶのがもっとも大切です。

例えば、青汁は「野菜そのものの味」であるため、飲みづらいと感じる人が少なくない飲み物です。

そして、青汁の味を「美味しくない」と感じる人が無理をして青汁を飲み続けようとしても、いずれ飲むのをやめてしまいます。

そのため、「ダイエットのために野菜を摂りたいものの、青汁の味は苦手である」という人は、青汁ではなくスムージーを選ぶ方がいいかもしれません。そうすることによって、野菜の栄養素や成分などを継続して摂ることができ、ダイエットが成功しやすくなります。

ただ、すでに述べたように、スムージーは青汁に比べて、かなりカロリーが高いです。そのため、スムージーは青汁よりも「カロリーの過剰摂取=肥満」につながりやすい飲み物であるといえます。

さらに、スムージーなどの「甘い食品」によって糖質を多く摂ると、「太りやすい体質」になりやすくなります。というのも、摂取した糖質は速やかに分解吸収されるためです。

わたしたちの身体では、糖質が体内に吸収されると、血液中の糖が増えて「インスリン」というホルモンが多く分泌されるようになります。

このようなインスリンは、糖質をエネルギーに変換するためには欠かせない働きをもつホルモンです。ただ、インスリンには、「脂肪を蓄えやすくしたり体脂肪を燃えにくくしたりする働き」もあります。

そのため、糖質を摂取すると、糖質のカロリーによってだけではなく、インスリンの作用によって太りやすくなります。

また、このようなインスリンは、糖質の吸収スピードが早いほど分泌量が増えます。そして、「甘味の元」である糖類は、他の糖質に比べて吸収スピードが早いです。

そのため、甘味があるスムージーは、インスリンを多く分泌させる飲み物であるといえます。このようなことから、スムージーは青汁よりも「太りやすい体質を作る飲み物である」ということがわかります。

とはいえ、すでに述べたように、青汁などでダイエットを成功させるためには、飲み続けることがもっとも大切です。そのため、青汁の方がダイエット向きだからといって、「美味しくない青汁」を無理に続けることはおすすめできません。

このとき、青汁の中には、大麦若葉や明日葉などを原料とした「飲みやすい青汁」もあります。そのため、野菜の味が苦手ない人は、これらの青汁をまず味見してみることをおすすめします。

そして、このような「美味しい青汁」も受け付けないようであれば、スムージーを選ぶようにするようにしましょう。

ただ、このようにしてスムージーをダイエットに採用した場合、飲むタイミングを間違えるとかえって太ることになります。そのため、スムージーでダイエットを行うのであれば、飲むタイミングに注意する必要があります。

スムージーは飲める時間が限られる

スムージーに含まれている果実には、さまざまな種類の糖類が含まれています。

このような糖類は、体内でバラバラに分解され、「ぶどう糖」や「果糖」などの「最小単位の糖」となります。

これらはどちらも、エネルギー源となる栄養素です。そのため、ぶどう糖や果糖などを摂り過ぎると、カロリーの過剰摂取となって太ることになります。

とはいえ、これらの栄養素は、「エネルギーを作り出しやすい」という性質があります。そのため、朝や昼間などの「活動する時間」にぶどう糖・果糖を摂ると、体がエネルギーを作り出しやすくなり、仕事や勉強などのパフォーマンスが向上しやすくなります。

一方で、一般的に夜は、「エネルギーをもっとも作らない時間帯」です。そのため、このような時間帯にぶどう糖や果糖などを摂ると、その多くが体に蓄えられます。つまり、太りやすくなるということです。

特に、これら2つの糖のうち、果糖は「中性脂肪に変わりやすい」という性質があります。そのため、夕方~夜にスムージーによって果糖を摂取すると、肥満になるリスクが高まりやすいといえます。

このようなことから、スムージーをダイエット目的で飲むのであれば、朝食・昼食で採用し、夕食や夜食などの際に飲むのは避けるべきであるといえます。

青汁・スムージーを作る場合のおすすめレシピ

青汁やスムージーなどの野菜飲料は、さまざまなメーカーから販売されています。そのため、これらを飲んでいる人の中には、「青汁・スムージーは買うものである」と思い込んでいるケースがあります。

ただ実際には、青汁やスムージーなどは、スーパーなどで購入してきた野菜や果実などから簡単に作ることができます。

具体的には、カットした野菜を絞ったりミキサーにかけたりすると、オリジナルの青汁になります。また、野菜に果実を加えてミキサーやブレンダーなどで液状にすると、スムージーのできあがりです。

そして、このようにして青汁やスムージーなどを手作りすると、栄養素の損失が最小限になります。そのため、選んだ材料の質によっては、市販のものよりも栄養価の高い青汁・スムージーを作ることができます。

さらに、このようにして手作りすると、好みや目的などに合わせて材料を調整することができます。そうすると、より効果を実感しやすい青汁・スムージーを飲めるようになります。

そのため、「健康や美容などのためには多少の手間は惜しまない」という人は、以下の内容を参考にして手作り青汁・スムージーを作ってみるようにしましょう。

栄養価の高い青汁

手作り青汁は、葉野菜であればどのような野菜であっても材料とすることできます。そのため、青汁を手作りする場合は、「好きな緑黄色の葉野菜」を中心に材料選びをしてみましょう。

また、「栄養を効率良く摂れる青汁」を作りたいのであれば、明日葉などの「栄養価の高い野菜」で青汁を作ることをおすすめします。そうすることで、市販の青汁と同じような栄養価の青汁を作ることができます。

とはいえ、地域や時期などによっては、明日葉が手にはいらないこともあります。このような場合は、ブロッコリーで青汁を作るようにしましょう。

というのも、ブロッコリーは数ある緑黄色野菜の中でも、特に栄養価が高い野菜です。実際に、ブロッコリーにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているだけではなく、さまざまな栄養素がバランス良く含まれています。

さらに、ブロッコリーは比較的クセがなく食べやすい野菜です。そのため、ブロッコリーで青汁を作ると、栄養価が高くなるだけではなく、飲みやすい青汁を作ることができます。

そして、このような手作り青汁にこれから述べるような果物を追加すると、「効果の実感しやすいスムージー」を作ることができます。そのため、スムージーを手作りする場合にも、上で述べたような野菜を使うことをおすすめします。

腹持ち重視のスムージー

すでに述べたように、青汁やスムージーなどは食事の代わりに飲むことによってダイエットができます。

とはいえ、青汁はカロリーのない飲み物であるため、「腹持ち」がよくありません。そのため、青汁を食事に置き換えてダイエットしようとすると、空腹感を我慢する必要が出てきます。

これに対して、スムージーにはカロリーが含まれるため、青汁よりも腹持ちがいいです。そのため、「置き換えダイエットをしたいけど空腹感に耐えられない」という人は、腹持ちのいいスムージーを食事に置き換えることをおすすめします。

このとき、腹持ち重視のスムージーを作りたいときには、りんごを入れることをおすすめします。というのも、りんごは果物の中でも特に、食物繊維の含有量が多いです。

前述のように食物繊維は、エネルギー源の吸収スピードを緩やかにします。そうすると、「身体へ徐々にエネルギー源が供給される状態」となるため、エネルギー不足による空腹感が起こりにくくなります。

また、りんごには、「水分を含んで膨らむ食物繊維」も多く含まれています。そのため、りんごでスムージーを作ると、このような食物繊維によってボリュームたっぷりのスムージーを作ることができます。

このような「飲みごたえ」のあるスムージーは、胃を適度に膨らませて満腹感や満足感などを引き起こします。そのため、りんごで作ったスムージーを飲むようにすると、腹持ちが良くなって空腹感が生じにくくなります。

そして、さらに腹持ちの良いスムージーを作りたいのであれば、このようなりんごスムージーに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを加えてみましょう。

そうすることによって、より腹持ちが良くなり、置き換えダイエットに最適なスムージーを作ることができます。

味重視のスムージー

スムージーを手作りしたい人の中には、「とにかく美味しいスムージーを飲みたい」というケースも少なくないでしょう。このような場合は、りんごや桃、バナナ、マンゴーなどの「甘味と風味が強い果物」を使用することをおすすめします。

というのも、これらはどれも、「味の主張が強い果物」です。そのため、これら果物をスムージーに入れると、野菜の風味が消えて果物の味が強いスムージーとなります。

実際に、りんごや桃などは、市販の野菜ジュースなどにも採用されることが多い果物です。このようなことからも、これらの果物は「味の調整役にぴったりである」ということがわかります。

食欲を抑えるスムージー

さまざまな果物の中でも、柑橘類は食欲を抑える効果のあるフルーツです。特に、グレープフルーツは食欲抑制効果が高く、食前に摂ることによって食事の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、グレープフルーツは甘みが少ないため、他の果物よりもカロリーが控えめです。そのため、グレープフルーツでスムージーを作ると、ダイエット向きとなりやすくなります。

このとき、グレープフルーツは薄皮をむかずに使用すると、より健康効果の高いスムージーを作ることができます。また、甘味がなくて飲みづらいという場合は、他の果物を少し加えたり少量のはちみつを加えたりすると、飲みやすいスムージーとなります。

消化を助けるスムージー

一般的に、焼肉やステーキなどは「消化に悪い食べ物」と認識されています。

実際に、これらに多く含まれているタンパク質や脂質などは、糖質に比べて消化しにくいため、胃腸に大きな負担をかけやすいです。そして、このようにして胃腸に負担がかかると、ダイエットが成功しにくくなるというのはすでに述べたとおりです。

このとき、このような「胃腸に負担のかかる食事」をする際に、パインやキウイ、いちご、オレンジなどのフルーツで作ったスムージーを飲むようにすると、胃腸へのダメージを減らすことができます。

というのも、これらの果物には、タンパク質や脂質などを分解する酵素が含まれています。このような酵素によってタンパク質・脂質が分解されると、その分だけ消化しやすくなるため胃腸にかかる負担が減少しやすくなります。

そのため、「胃腸に重い食事」を摂る予定があるのであれば、食前に上記の果物を使ったスムージーを飲むようにしましょう。そうすることによって、食後の胃もたれが起こりにくくなり、胃腸の不調によってダイエットが失敗するのを防ぎやすくなります。

このように、青汁やスムージーなどは手作りすることによって、効果をより実感しやすくなります。そのため、本格的にダイエットや健康・美容の維持を考えているのであれば、手作りの青汁・スムージーを飲むことをおすすめします。

また、「忙しかったり面倒だったりして、青汁やスムージーなどを手作りすることができない」という人は、市販のプレーン青汁に果汁100%のジュースを足して「簡易オリジナルスムージー」を作ってみましょう。

そうすることによって、野菜に含まれる栄養素や成分などをしっかり補給でき、美しく健康的な身体で毎日を楽しく過ごすことが出来るようになります。